الحديد هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا للحفاظ على بعض الوظائف المهمة. كونه عنصرًا غذائيًا أساسيًا يعني أن أجسامنا لا تنتجه أو تحصل عليه بشكل طبيعي، لذلك يتعين علينا الحصول على الكمية اللازمة من هذه العناصر الغذائية من الأطعمة. الحديد مهم للغاية لأجسامنا في حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لأنه هو العنصر الرئيسي مكون الهيموجلوبين. وله عدة وظائف مهمة في أجسامنا. هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد لتكملة حاجة الجسم إليه.
أنواع الحديد الموجودة في الغذاء
تحتوي الأطعمة الغنية بالحديد على نوعين من الحديد: الحديد الهيم والحديد غير الهيم.
- حديد الهيم: يمتصه الجسم بشكل أفضل ويوجد عادة في الأطعمة الحديدية كالكبد، ولحوم الدواجن، والمأكولات البحرية.
- الحديد غير الهيمي: تشمل مصادر الغذاء غير الهيمية الحديد البقوليات والبذور والمكسرات وبعض الخضروات والمصادر المدعمة مثل التوفو والخبز والحبوب.
لماذا الحديد مهم؟
الحديد هو واحد من أهم المواد الغذائية الأساسية يحتاجها الجسم للحفاظ على الأداء الطبيعي لبعض العمليات الجسدية، مثل تسهيل نقل الأكسجين من خلايا الدم الحمراء عن طريق حمله على شكل هيموجلوبين. يعد الحديد أيضًا ضروريًا للنمو الصحي وعمل الدماغ، وكذلك لإنتاج الخلايا والهرمونات في الجسم.
تؤدي كمية الحديد غير الكافية في الجسم إلى حالة صحية تعرف باسم فقر دم. فقر الدم هو أحد الحالات الطبية الأكثر شيوعًا التي يعاني منها الكثير من الأشخاص حول العالم، وخاصة النساء في فترة الدورة الشهرية. يمكن أن يؤدي نقص الحديد في النظام الغذائي إلى عدم نقل كمية كافية من الأكسجين من خلايا الدم الحمراء إلى أجزاء الجسم الأخرى، مما يؤدي إلى ظهور أعراض الضعف والتعب والدوخة والدوار. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي فقر الدم إلى مشاكل صحية أخرى، مثل صعوبة الحفاظ على حرارة الجسم، وشحوب الجلد، والتهاب اللسان، والصداع.
قائمة الأطعمة الغنية بالحديد
يمكن العثور على الحديد في العديد من الأطعمة والفواكه الغنية بالحديد. وإليكم قائمة بأفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد:
الكبد واللحوم الأخرى: اللحوم من الدواجن والمأكولات البحرية تحتوي على نسبة عالية من الحديد. يمكن أن يكون تضمين مصدر للبروتين في الطعام لزيادة الحديد في الجسم مفيدًا. وتشمل هذه:
دجاج
الرخويات
بيض
لحم الضأن
لحم خنزير
تركيا
كبد
جمبري
إكليل
الأطعمة الغنية بالحديد والخيارات النباتية
هناك الكثير من المصادر للأطعمة الغنية بالحديد كجزء من نظام غذائي نباتي. يمكن تناول البقوليات والفواكه والخضروات الغنية بالحديد ومنتجات الألبان وما إلى ذلك لتكفي الأطعمة التي تعاني من نقص الحديد في الخيارات النباتية.
البقوليات التي تعتبر مصادر غذائية للحديد تشمل:
- البازلاء والفاصوليا (الفاصوليا أو الرجمة، وفول الصويا)
- عدس
- بازلاء
- التوفو
ويمكن الحصول على أفضل الأغذية الغنية بالحديد والتي يمكن تناولها بشكل يومي من خلال تناول الخبز والحبوب، والتي قد تشمل:
- الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة
- منتجات القمح
- حبوب النخالة والشوفان
- خبز أسمر
أفضل الفواكه والأطعمة الغنية بالحديد لزيادة الحديد في الجسم تشمل:
- تين
- التمر والزبيب
- توت
- زيتون اسود
- الخوخ وعصير القراصيا
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نقص الحديد للاستهلاك اليومي في الخضروات ما يلي:
- بروكلي
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت
- بطاطس
- طماطم
- الملفوف وبراعم بروكسل
أفضل الأطعمة للحديد تشمل أيضًا البذور والمكسرات، مثل:
- فستق
- جوزات الصنوبر
- بذور اليقطين
- بذور الكتان
- حبوب السمسم
- لوز
- الكاجو
- المكسرات المكاديميا
المحصلة
الحديد هو عنصر غذائي أساسي مهم. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد بشكل طبيعي والأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يساعد في معالجة نقص الحديد وتلبية حاجة الجسم للحديد.
NEGATIF 